Por Marina Roveda
Iniciar na corrida de rua pode parecer tão simples quanto calçar um par de tênis e sair para o asfalto. No entanto, essa visão simplista ignora a complexidade e os cuidados necessários para que a prática se torne um hábito saudável, sem deixar sequelas. Para evitar lesões que possam interromper os treinos, é fundamental um planejamento cuidadoso, fortalecimento muscular, respeito aos limites do corpo e, se possível, acompanhamento profissional.
Nos últimos anos, a corrida de rua tem conquistado cada vez mais adeptos, atraídos pela possibilidade de melhorar a saúde e o condicionamento físico. A praticidade da modalidade, que não exige locais específicos nem muitos equipamentos, contribui para essa crescente popularidade. Contudo, essa acessibilidade pode levar iniciantes a subestimar a preparação necessária para evitar lesões.
Uma pesquisa publicada em 2025 no British Journal of Sports Medicine revelou que, de 5.205 corredores acompanhados ao longo de 18 meses, 35% sofreram lesões relacionadas à corrida. Dentre elas, 72% foram classificadas como lesões por sobrecarga, resultado da repetição excessiva dos impactos durante os treinos.
Renato Pinto, ortopedista da Hapvida, alerta que um dos principais erros cometidos por iniciantes é a pressa em progredir. “Muitos corredores novatos se deixam levar pela empolgação e tentam aumentar rapidamente a distância, a velocidade ou a frequência dos treinos. Mas o corpo precisa de tempo para se adaptar ao esforço repetitivo. Progredir de forma desordenada eleva o risco de lesões”, explica.
As lesões mais comuns entre corredores incluem dores nos joelhos, fascite plantar, canelite, tendinites, lesões musculares e fraturas por estresse, afetando principalmente as pernas, tornozelos e pés.
Dor não deve ser sinônimo de progresso
Outro ponto crucial a ser destacado é a ideia de que sentir dor é uma parte normal do progresso. Renato Pinto enfatiza que é vital distinguir entre o desconforto muscular que pode surgir após um treino mais intenso e as dores que sinalizam problemas mais sérios. “Algum desconforto é normal, principalmente no início ou após um estímulo diferente. Mas uma dor localizada, que se agrava durante a corrida, provoca inchaço ou persiste mesmo após repouso, não deve ser ignorada. Ignorar esses sinais pode agravar a lesão e prolongar a recuperação”, alerta.
Pessoas com histórico de lesões ou condições de saúde específicas devem ter ainda mais cuidado. Realizar uma avaliação antes de intensificar os treinos pode ajudar a identificar limitações e definir estratégias de cuidado.
Progresso gradual é fundamental
Outro aspecto a ser considerado é a frequência dos treinos. A pressa em melhorar pode levar os iniciantes a acreditarem que correr todos os dias é a melhor abordagem. No entanto, o corpo necessita de tempo para se adaptar aos estímulos. “A progressão deve levar em conta o condicionamento individual. Aumentar a carga de forma gradual é essencial. Distância, intensidade e frequência precisam ser ajustadas de maneira organizada, especialmente para quem está começando. O descanso é parte vital desse processo”, ressalta o médico.
Esse planejamento deve ser realizado por um profissional de educação física, que adaptará os estímulos às necessidades de cada corredor. Rafaellen Ribeiro, personal trainer e treinadora de corrida, destaca que iniciantes, pessoas que já praticam outras atividades e aquelas que estão retornando após um período inativo não devem seguir o mesmo plano de treinamento.
“A evolução na corrida deve ser equilibrada. É preciso respeitar as etapas e entender que o descanso também é parte do treino. O acompanhamento profissional é crucial para organizar essa progressão de acordo com a realidade de cada corredor”, afirma Rafaellen.
Fortalecimento muscular é essencial
Além de uma progressão adequada, o fortalecimento muscular é vital para preparar o corpo para o impacto da corrida. Renato Pinto explica que essa prática ajuda a proteger as articulações e melhora a capacidade do organismo de lidar com as cargas durante os treinos. “Não podemos apenas focar no ato de correr. O corpo deve estar preparado para esse esforço. O fortalecimento, a recuperação adequada e o aumento progressivo das cargas são fundamentais para a prevenção de lesões, especialmente quando se deseja aumentar distâncias ou intensificar os treinos”, orienta o especialista.
Uma boa alimentação, hidratação, sono adequado e o uso de tênis apropriados são aspectos complementares que não devem ser negligenciados.
Da iniciação às maratonas
Carliene Pereira, corredora amadora, aprendeu na prática a importância de respeitar o processo. Ao começar, acreditava que treinar diariamente era a chave para a evolução. “Eu corria todos os dias, pensando que isso aceleraria meu progresso. Mas, na verdade, meu corpo não tinha tempo para se recuperar, e eu não via resultados. Foi então que percebi a importância de buscar orientação profissional e respeitar meu ritmo”, conta.
Ao se juntar a um grupo de corrida e contar com a orientação de uma profissional, Carliene transformou sua relação com os treinos. “Entendi que cada corredor está em um momento diferente. Aprendi que o descanso é parte do treino e que não adianta querer pular etapas. Com o suporte adequado, minha evolução foi muito mais segura”, relata.
Com o tempo, Carliene progrediu de seus primeiros treinos para competições de rua, alcançando pódios. Para ela, o maior aprendizado foi compreender que a corrida é um processo a longo prazo. “A corrida transformou minha rotina. Hoje sei que os resultados vêm de treinar de forma inteligente, descansar e confiar no processo. Depois que busquei orientação profissional, minha evolução se tornou evidente”, conclui.
A importância da avaliação individualizada
A avaliação médica é especialmente relevante para quem tem histórico de lesões ou condições que possam interferir na prática da corrida. Já a orientação de profissionais de educação física permite que essas informações sejam traduzidas em um plano de treino personalizado.
Renato Pinto finaliza: “Não existe um único planejamento que funcione para todos. É fundamental respeitar o histórico clínico, o condicionamento e os objetivos individuais. Quando a evolução acontece de forma gradual, associada ao fortalecimento e a períodos adequados de recuperação, as chances de manter a corrida como um hábito a longo prazo aumentam”.
Por fim, o maior desafio para quem está começando é aprender a evoluir sem atropelar etapas. Afinal, na corrida, cuidar do corpo é parte do caminho para alcançar novas linhas de chegada.
Sobre a Hapvida
Com mais de 80 anos de experiência, o Grupo Hapvida se destaca como o maior ecossistema de saúde da América Latina. Com uma equipe de mais de 75 mil colaboradores, a empresa atende quase 16 milhões de beneficiários em saúde e odontologia em todas as regiões do Brasil.
Sua estrutura compreende mais de 800 unidades, incluindo 84 hospitais, prontos atendimentos e clínicas médicas, oferecendo um cuidado completo, que abrange desde a prevenção até o tratamento de doenças crônicas. Com foco em qualidade médica e inovação, a Hapvida se compromete a fornecer os melhores recursos humanos e tecnológicos para seus clientes.
